|
Voldoende drinken tijdens een inspanning is absoluut noodzakelijk. De mens bestaat voor ongeveer 60 procent uit water. Van de dagelijks gemiddeld 2,5 liter vocht die wordt opgenomen, is 1.3 liter afkomstig uit dranken, 0,9 liter uit de voeding en 0,3 liter uit het zogeheten oxidatiewater, dat bij de energiewinning uit koolhydraten en vetten vrijkomt.
3% tot 5% vochtverlies brengt een daling van 10 tot 30% van je prestatievermogen met zich mee. De reden hiervoor is dat door de vermindering van het circulerend bloedvolume het bloed minder vloeibaar wordt, waardoor je hart minder effectief werkt. Het lichaam moet dan immers extra moeite doen om zijn warmte kwijt te geraken en doet dat enerzijds door meer te zweten en anderzijds door de bloedvaatjes in de huid wijd open te zetten. Dit betekent concreet dat het bloed zich herverdeelt en er meer bloed door de huid en minder door de spieren vloeit. Je kan zelf een sportdrank samenstellen van elektrolytenrijk mineraalwater, een snufje keukenzout en wat sinaasappelsap. Een grote behoefte aan water en elektrolyten ontstaat niet alleen wanneer we zweten, maar ook door vochtafdrijvende dranken zoals koffie en alcohol. Wie veel bier en koffie drinkt, droogt van binnen regelrecht uit. Die ontwatering (dehydratatie) leidt in het dagelijks leven en bij het sporten tot een afname van de prestaties. Ook de geestelijke prestaties en het concentratievermogen hebben ervan te lijden. Drink je onvoldoende dan zal er minder zuurstof worden aangevoerd in de werkende spieren aangezien zuurstof via de rode bloedlichaampjes wordt getransporteerd. Bovendien zal er door het geringere bloedvolume uiteindelijk minder zweet worden geproduceerd, waardoor de lichaamstemperatuur nog verder zal stijgen. Het is immers de verdamping van het zweet dat zorgt voor de afkoeling van het lichaam.
Als je veel traint moet je ervoor zorgen dat je ook buiten de trainingen, en zeker erna, regelmatig en voldoende drinkt. Aanbevolen dranken voor sporters zijn:
Van deze dranken kan je beslist net zoveel drinken totdat uw dorst gelest is. 's Nachts verlies je veel vocht door het ademen, zweten en uitscheiding. Vooral op hete dagen beginnen veel sporters hun training onbewust met een watertekort. Drink daarom 's ochtends vroeg na het opstaan meteen een groot glas sap of mineraalwater. De voorkeur gaat dan wel uit naar koolzuurvrij water. Drink ook geen gesuikerde dranken tijdens de laatste twee uur voor een training of wedstrijd (tenzij de laatste 10 minuten ervoor). Dat zou een insulinereactie kunnen ontketenen, waardoor je bloedsuikergehalte onder de normale waarde zakt. Je krijgt dan een loom en lusteloos gevoel in je benen.
|
Door een vochtgebrek loop je de kans dat je prestatieniveau
vroegtijdig daalt, of zelfs dat je kramp krijgt. Drink op tijd
en drink kleine hoeveelheden. Al bij twee procent vochtverlies
- en daarvoor moet je nauwelijks een inspanning doen - is er sprake van een duidelijke afname van de prestaties. 
Om de vochtbalans in stand te houden, moet je ieder kopje koffie en
ieder glas alcohol compenseren met dezelfde hoeveelheid
mineraalrijk water.
Elektrolytenrijk mineraalwater met een magnesiumgehalte van meer
dan 100 milligram per liter
De 'lege calorieën' van suiker en alcohol kunnen als negatief
voorbeeld worden genoemd. Als we bijvoorbeeld cola vergelijken met
sinaasappelsap of witbrood vergelijken met bruinbrood, bij een
gelijk calorieënaantal, wordt al snel duidelijk wat voor onze
voeding waardevoller is. Cola is cafeïnehoudend suikerwater zonder
vitaminen of mineralen. Een glas sinaasappelsap daarentegen dekt je
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C ! Een
Volkorenbrood bevat aan voedingsstoffen ijzer, vitamine B1
magnesium, kalium en vezels drie tot vier keer zoveel als witbrood !
