De maximale hartslag

De maximaal bereikbare normale hartslag van de mens is afhankelijk van de leeftijd, en is ruwweg als volgt te schatten:

voor niet-sporters: 220 - leeftijd = hartslag
 

voor sporters (met een lang sportverleden): 210 - helft van leeftijd = hartslag

voor vrouwen start van 226 i.p.v. 220

Deze formule geldt niet voor kinderen, pas na de puberteit geldt deze formule.

Dit zijn slecht theoretische waarden die van persoon tot persoon kunnen verschillen.

Meer betrouwbaar is de maximale hartslag de hartslag die je meet aan het einde van een maximale inspanning.   Deze wordt ook niet beïnvloed door je trainingen, zegt dus niets over je conditie, misschien wel over je leeftijd.   De maximale hartslag daalt namelijk wanneer je ouder wordt,  na het veertigste levensjaar met ongeveer 1 slag per minuut per jaar.  Blijf je behoorlijk hard doortrainen dan daalt deze nauwelijks.

Om de maximale hartslag te meten moet je wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn. 

Om je maximale hartslag te bepalen is het belangrijk dat je (zoals altijd) goed opgewarmd bent.  Fiets 15 minuten - goed doorfietsen zonder je te forceren - vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op).  Dit is dan de maximale hartslag.

Grafiek van een fietser waarvan de hartslag geleidelijk

verhoogd naarmate de inspanning vordert

Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie.  Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte spieren en de inspanning ervan weer anders is.

 In de volgende gevallen doe je de bepaling van je maximale hartslag best onder dokterstoezicht tijdens een inspanningstest :

als je beginnend sporter bent
als je ouder bent dan 35 jaar
als je rookt of hebt gerookt
als je zwaarlijvig bent
als je tijdens inspanningen al last gehad hebt van duizeligheid, kortademigheid, en/of pijn in de borst.
 

De hartslag wordt zeer veel gebruikt om trainingsintensiteit te meten en om met een bepaald doel te trainen.  Zo neemt men aan dat vanaf 50% van de maximale hartslag de conditie verbetert.  Ideaal voor conditietraining is echter tussen de 70-80% van de maximale hartslag, en voor vetverbranding (na minstens 30 minuten) tussen de 60-70%.

Voor revalidatiedoelen of personen met hartkwalen of spierziekten is een lager niveau voldoende.

Herstelhartfrequentie

Je kan de vooruitgang van je conditie meten aan de hand van de herstelhartfrequentie (HHF).  Daarvoor meet je je hartslag onmiddellijk na een overbelasting en dan na één minuut nog eens.  Het verschil tussen de twee metingen is een indicatie van je conditie.  Hoe sneller je hartslag daalt na de inspanning, hoe beter je conditie is.

Indien in die minuut je hartslag daalt met tussen de 30 en 50 slagen per minuut, dan is je conditie goed tot zeer goed.  Kom je tot minder dan 30 slagen, dan kan je best nog wat meer trainen.

Volgende pagina :  Hartslag tijdens de inspanning