With 

        on the road to recovery     

 

Training for

het verschil tussen gewoon en buitengewoon

Hand & Pols trainingen

De polsen van BMX-ers moeten dikwijls aanzienlijke klappen opvangen.  Daarom is off-bike training van de polsen belangrijk om deze te verstevigen en ik beveel een *proactieve* training aan om hand en polsaandoeningen te voorkomen.

Wat zijn hand- en polsaandoeningen ?
De pols is één van de meest ingewikkelde gewrichten van het menselijk lichaam. Het is bijzonder beweeglijk, meer dan bijvoorbeeld een knie of enkel.  In tegenstelling tot deze gewrichten wordt de pols niet gestabiliseerd door grote spieren eromheen.

Ook komen in de pols alle spieren van de onderarm samen om zo een zeer precieze en gecontroleerde beweging van de pols en de hand mogelijk te maken, welke nodig is om bijvoorbeeld te kunnen schrijven. Ook zenuwen lopen langs de pols naar de hand om daar onder andere voor het fijne gevoel van de vingertoppen te kunnen zorgen.
In de pols kunnen dan ook botbreuken, peesblessures en zenuwletsels ontstaan.

Wat is een *proactieve* training ?

Met Proactief wordt bedoeld : in anticipatie van mogelijke toekomstige problemen.  Deze omschrijving is belangrijk wanneer je een handtraining overweegt.  Vooral boxers en BMX-ers, maar ook voetballers, basketters, enz. kunnen voordeel halen uit een regelmatige hand/pols training.

Daardoor kunnen verwondingen zoals polsverzwikking worden voorkomen.

Wat is een polsverzwikking ?
Bij een polsverzwikking zijn je polsbanden te ver opgerekt doordat je bijvoorbeeld gevallen of gebotst bent.  Soms met een kraakbeenbeschadiging.  Door het beschadigde weefsel ontstaat vaak een zwelling (van vocht en bloed).  Hierdoor is er druk in de pols, en dat doet pijn.

Naast polsverzwikking kennen we ook *Overbelastingsblessure* .  Meestal doet het pijn aan de binnenkant van je pols.  Dit is een chronische irritatie van bindweefsel, banden, pezen en spieren rondom het polsgewricht.

Deze blessure ontstaat doordat de belasting hoger is dan je kunt hebben. Deze te hoge belasting kan ontstaan door:

• te moeilijke of te zware oefeningen.
• veel herhalingen van slaan of pushen.
• als we vallen is het uitstrekken van de handen om de val op te vangen een natuurlijke reactie die overstrekking van de pols tot gevold kan hebben.
 

De voorgestelde trainingen om dit te voorkomen zijn kort, maar efficiënt.  Door het trainen van de handen, voorarmen en polsen wordt je minder vatbaar voor verwondingen.

Voor deze oefeningen heb je geen dure apparaten nodig.  Je kan zeer effectief trainen met een minimum aan 'gadgets'.

Regelmatig de volgende oefeningen doen is warm aanbevolen...

 

Rekoefeningen

Door het rekken van de strekkers en buigers van de pols verleg je de grenzen waarop blessures optreden bij en val of een bots.

arm gestrekt naar voren, handrug naar boven. De vingers wijzen naar beneden.
pak me de andere hand de handrug vast en buig de pols neerwaarts - je voelt een spanning aan de buitenzijde van de onderarm.
tell tot 10-15 en herhaal 3x

je doet dezelfde oefening voor de polsbuigers, maar ditmaal met de handpalm naar boven (vingers wijzen altijd neerwaarts).  Nu voel je de spanning aan de binnenzijde van de onderarm.

 

Als roller kan je een stuk bezemsteel gebruiken, voor 2.45€ heb ik een PVC buis gekocht (zie foto) hetgeen, met een iets grotere diameter, een grotere uitdaging is.

Pols Roller

BMX-ers kunnen deze oefening doen voor het verstevigen van de pols, maar deze venijnige oefening is ook een killer voor de buitenkanten van je onderarmen !

Het apparaatje dat je hiervoor nodig hebt is in de handel verkrijgbaar (zie foto links) maar eenieder die ik ken (me included) heeft het zelf gemaakt (zie 2de afbeelding). De pols roller is een bedrieglijk simpel apparaatje dat bestaat uit een stok, een touw en een gewicht.  Als gewicht kan je een 2liter fles water gebruiken, en dat is echt genoeg!!!

Je gebruikt de polsroller als volgt:

  Pak het handvat met twee handen beet met een bovenhandse greep (dus met je palmen naar beneden)
Steek je armen vooruit (niet helemaal recht)
Draai het handvat rond in je handen zodat het gewicht naar boven gaat en het touw zich oprolt om het handvat
Wanneer het gewicht boven is draai je de beweging om en laat je het gewicht zakken door met je handen te bewegen (dus niet naar beneden laten rollen! -  Gecontroleerd naar beneden draaien
Is het gewicht beneden, dan blijf je doordraaien in dezelfde richting zodat het gewicht weer naar boven gaat.

Hang een gewicht aan een koord en rol het gewicht op en neer.  Deze beweging is één van de beste voorarm versterkers. 

Je voelt je onderarm erg goed wanneer je deze oefening goed uitvoert!

Ik vind deze oefening echt de max. Je krijgt er een enorme pomp van in je onderarmen.

De oefening kan herhaald worden door de roller achter de rug te houden, er worden dan enigszins andere spieren benadrukt.

 

Doe PushUps op de vuisten.

Deze beweging is goed voor het verstevigen van de vuisten.

PushUps op de vingertoppen.

Goede oefening voor de handen.

Regelmatig oefenen met de 'handgripper' is een goede routine.  Ik heb er een in de wagen, en zo wordt tijd in de files, of voor een rood licht, nuttig gebruikt. 

Bij gebrek aan een handgripper, knijp 10 tot 20 maal in een oude, wat zachtere, tennisbal.  Herhaal dit 2 à 3 maal.

Deze oefeningen vragen niet veel tijd, je kan altijd enkele minuten tijd vinden en je zal er baat bij hebben.  Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.

Vermijd verwondingen, maak tijd voor deze hand/polsoefeningen.

EHBO
Wanneer je pols hebt verzwikt en zwelling is opgetreden kun je de klachten tegengaan door de pols te koelen. Daardoor vernauw je de bloedvaten waardoor de zwelling minder zal zijn.

• Pas de ICE-regel toe:

ICE= koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack).
I= Immobiliseren; zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
C= Compressie; leg een drukverband aan.
E= Elevatie; houd het lichaamsdeel boven harthoogte.

• Herhaal het koelen de eerste 48 uur enkele malen per dag.
• Raadpleeg een arts bij aanhoudende pijn, (twijfel over) een botbreuk en/of ernstig bandletsel

Bezoek de BMX-ers Spiermap om de locatie van de spieren te zien.

(klik afbeelding)