|
With |
on the road to recovery |
Herstelbevorderende oefeningen na een
enkelverstuiking
In geval van een enkelblessure kan je veel zelf doen om zo spoedig -
en verantwoord - mogelijk je sport te hervatten. Deze
oefeningen zijn opgesteld om de spierkracht rondom de enkel te
verbeteren en zo het herstel van uw blessure te bespoedigen, EN om
de enkel te versterken om blessures te voorkomen of minder erg te
maken.
Er zijn ook andere hulpmiddelen zoals een HansaSport bandage, tape,
brace en een schoen met een hoge schacht.
Laten we uitgegaan van een doorsnee enkelverstuiking waarbij de
buitenste enkelband of het enkelkapsel voor een deel ingescheurd is.
Naargelang van de ernst van de blessure zal je de voorgeschreven
oefeningen voorzichtiger of krachtiger aanvatten.
(Tip: gedurende de rustperiode van de geblesseerde voet, kunt u
de oefening ook met uw gezonde voet uitvoeren.). Je doet de
betreffende oefenseries minstens twee maal, zo mogelijk driemaal per
dag.
De oefeningen beginnen bij de héél simpele oefeningen voor de zwaardere
letsels, en evolueren naar meer complexe en meer belastende
oefeningen. Het doen van deze oefeningen zal een lichte pijn geven aan de
geblesseerde enkel, hetgeen normaal is. Ondervindt je meer dan
een lichte pijn, niet verder doen !
Na de oefeningen breng je ijs op de gewonde enkel aan, gedurende
20 minuten. IJs wordt nooit rechtstreeks op de huid gelegd,
maar met een doekje ertussen. Let's go ...
 Schrijf
de letters van het alfabet met je voet. Knie niet buigen,
been gestrekt houden.
Eerst zullen de letters klein zijn, ze
vergroten naarmate je hersteld.
 
Links- Rechts
Voet van links naar rechts draaien, en terug. Herhaal 10x
 
Maak cirkels met je voet, in één richting, en dan terug.
Herhaal dit 10x, en geleidelijk opbouwen tot 30x.
  Sla
een handdoek rond je voet, ter hoogte van de bal van de voet.
Trek de handdoek om de voet te stretchen, maar niet zover dat je
pijn voelt. Houdt 30". Relax en span
opnieuw aan gedurende 30". Knie gestrekt houden. Herhaal dit 10x, en geleidelijk
opbouwen tot 30x. Herhaal 3x daags.
Deze oefening verbetert de dorsaalflexie van de enkel en strekt de
kuitspieren.
Versterken van de voorste scheenbeenspieren
Deze oefening helpt met het verhogen van de
dorsaalflexie
and verstevigt de
spieren van het voorste scheenbeen. Je voet
optrekken alsof je met je tenen je scheenbeen wil raken. Houdt
die positie gedurende 10 seconden. Begin met 3 sets van 10 en
opwerken tot 3 sets van 30. Probeer alle oefeningen 3x
daags te doen.
Je kan ook kleine pasjes maken, enkel de hak van de voet mag de
grond raken.
Versterken
van de kuitspieren
Deze oefening helpt met het verhogen van de plantairflexie. Wijs met je tenen naar de grond,
zover je kan. Houdt deze positie voor 10". Doe
3 sets van 10, opwerken naar 3 sets van 30. Probeer
alle oefeningen 3x daags te doen. Je kan ook
kleine pasjes maken in die positie, lopend op de
tenen.
Om de spieren rondom de enkel te versterken ; sta op de geblesseerde voet, licht het
andere been op, ga op en neer, afwisselend op de
tenen en op de platte voet staan. Spreid de
armen om het evenwicht te bewaren. Dit is ook
een oefening die het coördinatievermogen versterkt,
vooral als je ze uitvoert de ogen gesloten.
Rekken van de lange kuitspieren.
Sta recht voor een muur, leun met de armen gestrekt
tegen de muur. Bij een geblesseerde linkerenkel, plaats de
rechtervoet voorwaarts, zover dat de linkerhiel net niet van de
grond komt.
Knie van het achterste been strekken
tot je het voelt in de kuitspieren van de geblesseerde voet. Houdt
die positie gedurende 30 seconden. Begin met 3 sets van 10,
opwerken tot 3 sets van 30. Probeer alle oefeningen 3x daags
te doen.
 Rekken van de korte kuitspieren
 Bij
een geblesseerde linkerenkel kniel je met de rechterknie op de grond,
en het linkeroksel rust op de linkerknie. Druk dan de linkerknie
naar voren zonder de hiel op te lichten.
Deze oefening zal je tenen- en kuitspieren versterken. Oprijzen en op de tenen en bal van je voeten gaan staan door de hiel
zou hoog mogelijk op te liften. Positie 10" behouden.
Begin met 3 sets van 10, en opwerken naar 3 sets van 30.
Doe 3 sets 3x / dag.
 
Deze oefening masseert rechtstreeks de plantar fascia. Zit
en sla een been over je knie. Met
de ene hand, trek je tenen naar je toe. Met de andere
hand masseer de plank van je voet, juist voor de hiel. Doe dit
3x/dag gedurende 10 minuten.
Deze oefening masseert en "ijst" tegelijkertijd je voet. Vul een fles met water en bevries het. Rol je voet over de
fles, gedurende 10 minuten, 3x daags.
Deze oefening verstevigt en versoepelt je tenen. Plaats een
aantal kleine dingen op de vloer, neem ze één voor één op met de
tenen en maak een nieuw hoopje. Doe 3 sets 3x / dag.
|