Warming-up en cooling-down

en goede training valt en staat met de juiste voorbereiding en afsluiting ervan.  Fiets jezelf in het begin eerst een paar minuten warm, om de stofwisseling langzaam op te starten.  De spieren zijn in het begin nog minder goed doorbloed en stijf en daardoor bij een directe hoge belasting zeer kwetsbaar.  Studies toonden aan dat de toename van de weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen.  De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn. De gewrichtsbeweeglijkheid neemt toe waardoor de rekbaarheid van pezen, ligamenten en ander bindweefsel ook verbetert.

ok moet je tegen het einde van de training het tempo minderen en uitlopen.  Veel mensen geven zich vlak voor het doel nog een keer helemaal, en blijven dan uitgeput staan.  In dat geval worden echter de afvalproducten van de spierstofwisseling niet afgebouwd, waardoor je de volgende dag stijver bent.

is van uw lichaam niet wat u van de motor van uw auto ook niet eist: een 'koude start' met plankgas.  Een goede opwarming heeft niet alleen een positieve invloed op de kracht, maar ook op de snelheid, de lenigheid en het uithoudingsvermogen.

e warming-up initieert de productie van adrenaline, waardoor de hartslag omhoog gaat. Ook wordt de zuurstofopname van het bloed verhoogd, en door de verhoogde temperatuur van de spieren gaat de viscositeit van het bloed omlaag, zodat het sneller door het lichaam gepompt kan worden.
 

en goede opwarming kan helpen bij de mentale voorbereiding. Sporters moeten zich immers niet alleen lichamelijk voorbereiden, maar ook geestelijk, toch wel belangrijk als je een sprong van enkele meters maakt met de BMX.
Concentratie is noodzakelijk.

Soorten opwarming

Passieve opwarming:   hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals warme doeken, massage, stoombaden, warming-up gels en warme douches.  Passieve opwarming biedt geen enkele bescherming tegen letsel.  Massage met opwarmende zalven is dus geen vervangmiddel van een goede opwarming.  Bi pro-sporters zoals voetballers, basketters enz wordt het gebruikt worden als aanvulling van de werkelijke warming up.

Actieve opwarming:
hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen. Deze vorm geniet de voorkeur. Huppelen, joggen, touwspringen, fietsen op een home trainer… zijn enkele voorbeelden van een actieve opwarming.

Passieve opwarming is niet voldoende om de flexibiliteit te doen toenemen. Actief opwarmen is uiterst belangrijk!

Zo ziet het ideale opwarmingsschema eruit:

  algemene warming-up met:
  circulatieopwarming (cardiovasculair): verschillende varianten van lopen: ongeveer 5 minuten
rekoefeningen (stretching): ongeveer 7 minuten
  sportspecifieke opwarming (gericht op de lichaamsdelen die later in de meer intensieve sportbeoefening zullen worden gebruikt):

Ontspannen met ligbad, sauna en massage

en massage of af en toe een warm bad draagt bij tot ontspanning en bevordert de doorbloeding.
Toch kunnen dergelijke zaken een cooling-down, dus rustig uitlopen en stretchoefeningen, nooit vervangen.  Het is ook stimulerend om de benen afwisselend met warm en koud water af te douchen en gebruik te maken van de sauna.

anneer je naar de sauna gaat, werken de ontspanningsfasen rustgevend op de spieren en de geest.  Met het zweet raak je echter niet alleen giftige stoffen uit je spierweefsels kwijt, maar ook water en mineralen.  Drink daarom veel elektrolytenrijk mineraalwater.  Snel ontspannen bereik je door een warm ligbad te nemen of gebruik te maken van de bewegingsbaden in een thermaal bad.   Bij een omvangrijke training werkt een middagslaapje of iets meer nachtrust natuurlijk ook heel ontspannend.

anneer we nu kijken wat er gebeurt met het melkzuurgehalte in het bloed tijdens de recuperatie na inspanning zien we dat dit fel verschilt naargelang het type van recuperatie.  Bepaalde spiergroepen hebben door training de neiging om te verkorten, waardoor de blessuregevoeligheid stijgt.  Een verminderde flexibiliteit is een van de oorzaken van pees- en spierletsels. Door te stretchen maken we de spieren langer.  Doordat je de spieren rekt, zijn ze minder gespannen.
Gevolg: een betere doorbloeding en meer zuurstof.

Men kan stretchen met verschillende bedoelingen:

  voorkomen van spierpijn na een belangrijke inspanning
  spierrelaxatie
  blessurepreventie
  revalidatie
  prestatieverbetering

Stretchingrichtlijnen ===>