Belang en nut van stretching

De Engelse term 'stretchen' betekent letterlijk rekken en strekken. Het is een methode om lenigheid te bevorderen of te onderhouden.

epaalde spiergroepen hebben door training de neiging om te verkorten, waardoor de blessuregevoeligheid stijgt.  Een verminderde flexibiliteit is één van de oorzaken van pees- en spierletsels.  Een slechte lenigheid kan er eveneens voor zorgen dat bewegingen technisch minder perfect uitgevoerd worden. 

oor te stretchen maken we de spieren langer.  Een vergrote gewrichtsbeweeglijkheid (gevolg van een langere spier) is vooral belangrijk bij versnellingsacties, draaimomenten, slag- en werpbewegingen.  Bovendien kunnen ze door een grotere contractielengte meer kracht leveren.  Doordat je de spieren rekt, zijn ze minder gespannen (de basistonus vermindert).

Stretchingrichtlijnen

1  Stretch nooit zonder eerst op te warmen:

- enkele minuten lichte looppas;
- zwaaibewegingen (vb. armen zwaaien);
- huppeloefeningen.

2  Zorg voor een correcte uitgangshouding en correcte uitvoering.

3   Zorg voor een stabiele uitgangshouding: zoek zoveel mogelijk steunpunten, tracht niet alleen het te rekken lidmaat als steunpunt te hebben.

4  Niet veren, anders bereik je het tegenovergestelde effect: de spier wordt korter.

5  Rek de spier(groep) langzaam op.

6  Rek tot je een zekere spanning voelt in de spier (geen pijn).

7  Houd deze positie 8 tot 15 seconden aan (10 tellen).

8  Rustig en ritmisch ademhalen.

9  Concentreer je op de te rekken spier en ga de spanning na.

10  Keer langzaam terug uit de rekkingpositie.

11 Tracht zoveel mogelijk te ontspannen door de ledematen even los te schudden na het rekken.

12  Houd de rest van het lichaam ontspannen, dan is het effect het grootst.

13  Wees “rug-bewust” tijdens het stretchen.

14  Herhaal elke oefening 3 tot 5 keer.

15  Stretch minimaal 2 x per week en zeker bij elke sportbeoefening om lenigheid te behouden. Om lenigheid te verbeteren is dagelijks 1 à 2 x stretchen nodig met 1 rustdag per week.

16  De oefeningen worden (zo mogelijk) links en rechts uitgevoerd.

17  Stretch in een voldoende warme ruimte, draag indien nodig losse warme kledij (trainingspak).

18  Stretch vóór en na de sportbeoefening.

19  De spiergroepen die tijdens de opwarming moeten worden gerekt, houden nauw verband met de sport die beoefend zal worden.  In het BMX'en zullen dat de been en armspieren zijn.  Spieren die 2 of meerdere gewrichten overspannen (heupspieren, kniestrekkers en kniebuigers, kuitspieren) zijn gevoeliger voor letsels.  Tonische spieren (spieren die constant onder hoge spanning staan m.a.w. houdingsspieren zoals de buik- en rugspieren) zijn eveneens gevoeliger evenals de spieren die zwaar zullen worden belast.  Een laatste gevoelige spiergroep zijn de adductoren van het bovenbeen (spieren aan de binnenkant van de dij).

20  Als je in team werkt, ga niet vergelijken. Stretchen is geen wedstrijd.